最近，寰宇卫生组织下属国外癌症商议机构发布阐明称，到 2025 年，全球乳腺癌新发病例展望将激增 38%，每年因此死字的东说念主数将增多 68% [ 1 ] 。
乳腺癌也曾是中国女性第一大癌，何况还会延续增多。
饮食和通顺，是防患包括乳腺癌在内的多种癌症最攻击因素之一。今天就来聊聊什么样的饮食有助于防患乳腺癌。
乳腺友好饮食
固然并莫得一份可以保证十足不患癌的"防癌食物"清单，但算作女性，咱们可以通过多种饮食接收来为乳腺提供更多保护。
食物可能通过调治雌激素水平、减少炎症和氧化应激、轨则体重等路线，来匡助咱们镌汰乳腺癌的风险。
✅植物性食物
也即是蔬菜生果、全谷物、豆类等食物。
植物性食物的保护作用主要来自 3 方面：
膳食纤维：有助于调治雌激素水平
抗氧化剂 ( 如维生素 C、胡萝卜素、多酚类化合物）。减少氧化应激，保护细胞
植物化学物资 ( 类黄酮、异黄酮等 ) ：调治细胞滋长，扼制癌血管更生，调治雌激素水平、抗氧化作用
另外，蔬果亦然叶酸的攻击着手。有许多商议标明，适量的膳食叶酸可能有保护作用。
如果主食中增多全谷物、豆类对你来说不那么容易，那么可以从相对浮浅的多吃蔬菜生果作念起。
具体要吃若干，各人可以参考取国住户膳食指南的建议：
每天300-500g蔬菜，深色蔬菜占一半 ( 如深绿、橙色、黄色 )
每天200-350g生果
许多商议王人发现，多吃蔬菜生果，十分十字花科蔬菜、黄色 / 橙色的蔬果，对防患乳腺癌有平正。
✅ 大豆和大豆成品
大豆富含卵白质、膳食纤维、维生素 B、钙和异黄酮。
永久高慢于高水平的雌激素会增多乳腺癌的风险，也可能增多乳腺增生的风险；而大豆异黄酮是一莳植物雌激素，可以调治体内的雌激素水平。
▲ 图 Polina Tankilevitch，https://www.pexels.com
大豆异黄酮可以对体内的雌激素起到双向调治的作用——
当体内雌激素水平较高时，则霸占雌激素受体，起到扼制作用
当体内雌激素水平较低时，充任弱效雌激素，起补充作用。
鉴于大豆异黄酮关于乳腺癌的保护作用，《中国住户膳食养分素参考摄入量 ( 2023 版 ) 》也提倡了大豆异黄酮的特定建议值 ( specific proposed level，SPL）
特定建议值指的是以镌汰成年东说念主关系非传性疾病风险为倡导所提倡的逐日摄入水平。也即是说，当摄入量达到 SPL 时可能有益于镌汰疾病的发生风险或死字率
▲ 图《中国住户膳食养分素参考摄入量 ( 2023 版 ) 》.
绝经前女性念念摄入大豆异黄酮镌汰乳腺癌发生风险的特定建议值是每天 55mg
已绝经的女性念念要摄入大豆异黄酮镌汰乳腺癌发生风险、改善围绝经期详尽征和绝经后骨质疏松症，SPL 是每天75mg
富含异黄酮的食物主如若大豆和大豆成品。除了中国传统的豆腐、豆乳、豆腐丝以外，� �纳豆、� �天贝等其他亚洲国度常吃的大豆成品，王人是可以的接收。
✅ 绿茶
每天 1-4 杯为宜。
商议标明，饮用绿茶可能镌汰乳腺癌的风险 [ 6,7 ] 。这可能跟它富含的自然植物化学物资接洽。十分是儿茶素，被发现存很强的抗癌活性。
▲ 图 Tima Miroshnichenko
https://www.pexels.com/photo/6545405/
✅ 钙和维生素 D
有商议高慢，摄入实足的钙和维生素 D 的东说念主群，乳腺癌的发病风险更低，十分是关于绝经前的女性来说 [ 10 ] 。
你可以通过吃以下食物来补充这两种养分素：
钙：乳成品、豆腐等豆成品以及绿叶菜。� �不喝牛奶，怎样吃够钙？
维生素 D：实足的日晒、或者补充剂
膳食指南推选每天摄入300-500 克奶及奶成品。
但本体上许多东说念主远远莫得吃到这个量：
凭据《中国住户膳食指南科学商议阐明（2021）》，只消 4% 的成年住户日均喝奶达到了 200g 以上。
如果你因为喝牛奶容易胀气、拉肚子是以不喝奶，那么可以试试乳糖含量较少的乳成品，比如酸奶、奶酪或者舒化奶；另外，一次少喝点、渐渐喝、幸免空心喝对幸免这些不适也有匡助。
如果你各式乳成品——牛奶、奶茶、奶酪吃得比拟多，那么为了乳腺健康，可以选低脂乳成品，或者一部分换成低脂的。因为饱和脂肪对乳腺来说是个风险因素。
乳腺不可爱的食物
主要有 3 类食物：
❌ 乙醇
乙醇是多种癌症 ( 包括乳腺癌 ) 的主要危急因素。饮酒可能增多乳腺癌风险的原因包括：
饮酒会导致毋庸要的体重增多。脂肪过多会增多患癌症的风险。
乙醇会增多雌激素和其他与乳腺癌关系的激素的水平。
乙醇会毁伤 DNA 建设机制
是以，关于乳腺健康来说，最佳照旧不要喝酒。
▲ 图 Photo by JESHOOTS.com: https://www.pexels.com
❌ 高糖饮食
摄入多数的添加糖会增多胰岛素水平，并导致体重增多，两者王人可能增多患乳腺癌的风险。
当代社会，添加糖的主要着手是各式加工食物。它们可能以各式称呼、表情出当今食物中——
建议各人在选购食物时看一配料表，这些"糖"在配料表上的位置比拟靠前的，最佳少买、少吃。建议每天添加糖的摄入不跨越 50g，最佳轨则在25g 以下；关于2 岁以下的儿童，应尽量幸免摄入添加糖。
▲ 某种身分在配料表上位置越靠前，阐明它的添加量越大。
⍻红肉和加工肉
商议标明，多数食用红肉 ( 猪牛羊等 ) 和加工肉 ( 腊肠、腊肉等 ) 可能会增多包括乳腺癌在内的多种癌症的风险。
红肉中的饱和脂肪、血红素铁以及加工肉类中的硝酸盐，可能王人要负一定的职守。它们会增多体内氧化应激水平、引起超重等问题，而这些王人会增多乳腺癌的风险。
关于摄入量，国外癌症商议中心建议咱们：
加工肉：尽量幸免，能不吃就不吃；
红肉：每周不跨越 12~18 盎司熟重 ( 简略是 340-510g )
中国住户膳食指南并莫得对红肉的摄入量提倡具体建议，而是建议畜禽肉加在一说念一周 280~525g，平均到每天差未几在 40-75 克。这里的分量是可食部生重。
参考这两个建议，每天吃红肉不要跨越这个量为好。
如果芜俚红肉比拟多，那建议减少吃的频率，换成鱼、家禽和豆类算作卵白质食物着手；同期寂静烹调举止，幸免明火烧烤等举止。
小结一下
总的来说，对乳腺友好的饮食，是一个以植物性食物为主的饮食：
1.多吃簇新蔬菜和生果，摄入多种各类的抗氧化物资、植物化学物
2.多吃全谷物和杂豆，不单是吃精白米面，增多膳食纤维摄入
3.适量吃红肉、幸免加工肉、选低脂乳成品，以轨则脂肪尤其是饱和脂肪的摄入
4.适量吃大豆和豆成品，既能替代肉类轨则饱和脂肪，又能补充植物雌激素
5.截止乙醇和高糖食物。
乳腺癌风险比拟高的女性一又友 ( 有乳腺癌眷属史、第一胎年事较大、初潮本领比拟早等），不妨对照我方目下的饮食情况，望望是否需要作念一些转变。
终末还要请示的是，固然关于防癌抗癌来讲，最理念念的气象，是通过幸免生存中致癌因素来镌汰风险。但，癌症发生有立地因素，再健康的生存也不可能十足保证不长癌，尤其是岁数大了以后。
是以，除了疗养饮食，筛查也很攻击，尤其关于高风险东说念主群。
参考贵府
[ 1 ] Kim J, Harper A, McCormack V, Sung H, Houssami N, Morgan E, et al. ( 2025 ) . Global patterns and trends in breastcancer incidence and mortality across 185 countries. Nat Med. Published online 24 February 2025;
https://doi.org/10.1038/s41591-025-03502-3
[ 2 ] Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up. Int J Cancer. 2019 Apr 1;144 ( 7 ) :1496-1510. doi: 10.1002/ijc.31653. Epub 2018 Dec 19. PMID: 29978479; PMCID: PMC6440478.
[ 3 ] Kim, Il-Sup. " Current Perspectives on the Beneficial Effects of Soybean Isoflavones and Their Metabolites for Humans. " Antioxidants ( Basel, Switzerland ) vol. 10,7 1064. 30 Jun. 2021, doi:10.3390/antiox10071064
[ 4 ] BAGLIA ML,ZHENG W,LI H,et al.The association of soy food consumption with the risk of subtype ofbreast cancers defined by hormone receptor and HER2 status [ J ] .Int J Cancer,2016,139 ( 4 ) :742-748.
[ 5 ] WADAK,NAKAMURAK,TAMAIY,et al.Soy isoflavone intake and breast cancer risk in Japan:from theTakayama study [ J ] .Int J Cancer,2013,133 ( 4 ) :952-960.
[ 6 ] Gianfredi V, Nucci D, Abalsamo A, Acito M, Villarini M, Moretti M, Realdon S. Green Tea Consumption and Risk of Breast Cancer and Recurrence-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2018 Dec 3;10 ( 12 ) :1886. doi: 10.3390/nu10121886. PMID: 30513889; PMCID: PMC6316745.
[ 7 ] Li MJ, Yin YC, Wang J, Jiang YF. Green tea compounds in breast cancer prevention and treatment. World J Clin Oncol. 2014 Aug 10;5 ( 3 ) :520-8. doi: 10.5306/wjco.v5.i3.520. PMID: 25114865; PMCID: PMC4127621.
[ 8 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版） [ M ] . 北京：东说念主民卫生出书社，2023
[ 9 ] Li, Min-Jing, et al. "Green tea compounds in breast cancer prevention and treatment." World journal of clinical oncology 5.3 ( 2014 ) : 520.
[ 10 ] Cauley J.A., Chlebowski R.T., Wactawski-Wende J., Robbins J.A., Rodabough R.J., Chen Z., Johnson K.C., O ’ Sullivan M.J., Jackson R.D., Manson J.E. Calcium plus vitamin D supplementation and health outcomes five years after active intervention ended: The Women ’ s Health Initiative. J. Womens Health. 2013;22:915 – 929. doi: 10.1089/jwh.2013.4270
[ 11 ] Inoue-Choi M, Sinha R, Gierach GL, Ward MH. Red and processed meat, nitrite, and heme iron intakes and postmenopausal breast cancer risk in the NIH-AARP Diet and Health Study. Int J Cancer. 2016 Apr 1;138 ( 7 ) :1609-18. doi: 10.1002/ijc.29901. Epub 2015 Nov 20. PMID: 26505173; PMCID: PMC4724256.
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植物化学物摄入的服法
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不成取代医师对特定患者的个体化判断
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